플랭크(Plank) 1분, 바른자세와 운동법으로 11자복근 효과보기

플랭크(Plank)는 코어근육을 단련하여 재활과 다이어트에 탁월한 운동입니다. 우리 몸의 코어(Core)에 해당하는 옆구리, 복부, 엉덩이와 함께 전신 근육을 강화 시켜줍니다. 몸의 무리한 움직임 없이 근력을 서서히 증가시키는 저항 운동(Resistance Exercise)을 통해 재활 치료에 많이 활용이 되고, 코어 근육이 단단해지므로 몸의 안정성이 증가하고 균형적인 몸매를 만들 수 있어 다이어트에도 효과적입니다.

또한 플랭크는 중년에게 꼭 필요한 근력운동입니다. 노화에 따른 호르몬 감소로 근력을 좌우하는 근육의 양이 줄어듭니다. 근육이 줄면 그 자리에는 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌는 몸으로 변하고 건강에도 악영향을 미칩니다.

다이어트로 17키로 감량한 개그우먼 심진화씨도 하루 1분씩 했다고 합니다.

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플랭크 운동(Plank Exercise) 효과

플랭크가 코어운동에 좋다는 말은 운동을 안하는 사람들도 알고 있을 정도로 흔한 운동상식이 된 지금까지 플랭크 운동효과에 대한 관심은 식을 줄 모르고 있습니다. 몸의 중심과 허리를 단련하여 몸의 밸런스를 향상시키는 효과적인 운동으로 자리매김을 하고 있습니다.

몸을 움직이는데 제일 큰 역할을 하는 코어 근육을 단시간에 단련시켜 큰 운동 효과를 볼 수 있는데, 특히 척추 주변 근육이 단련되면서 척추 측만증과 요통, 허리디스크 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 아울러 척추를 따라 목에 해당되는 경추도 단련되어 목디스크 또는 거북목 증후군에도 효과가 좋다고 알려져 있습니다.

결국 플랭크는 코어를 강화하여 나쁜 자세로 인해 틀어진 몸을 바로 잡아주고, 전신 근력을 단련하여 더이상 지방이 늘어나 살이 찌지않도록 몸을 단단히 만들어주는 효과가 있다고 볼 수 있습니다.

출처: Strong abs exercises: Plank - P4P

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플랭크 올바른 자세

플랭크는 어떠한 기구도 필요 하지 않고, 엎드릴 수 있는 작은 공간만 있으면 됩니다. 그리고 자세는 매우 간단한데, 간단한 만큼 올바른 자세로 운동을 실시해야 합니다.

1. 양팔을 어깨너비로 벌려, 엎드려뻗쳐(Push-Up) 자세를 취합니다.

2. 어깨와 팔을 일직선으로 두고, 팔꿈치를 90도로 굽혀 몸을 실어 엎드립니다.

3. 목과 허리는 바닥과 수평선을 이루고, 다리는 곧게 뻗습니다.

4. 위의 상태를 유지하여 일정시간 버티는 자세를 반복합니다.

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주의사항

1. 목은 바닥면을 바라보게 둡니다.(고개를 치켜 들지않습니다.)

2. 바닥과 일직선이 된 어깨를 살짝 밀어올려 줍니다. 

3. 발끝을 세워 엉덩이를 어깨방향으로 밀듯이 힘을 줍니다.

4. 하루에 최소한 1분씩은 유지하고, 일일 3세트(회)를 합니다.

5. 살 빼는 운동은 플랭크 하나만으로 부족합니다.

* 처음에는 플랭크 자세를 유지하기가 힘듭니다. 30초부터 시작하여 매일 10초씩 늘려나가도록 합니다. 올바른 자세를 했다는 가정하에, 1분 이상을 버텨도 되지만, 허리가 뻐근하고 아플 때 까지는 하지않도록 합니다. 어깨와 등의 미세한 통증은 플랭크 자세가 익숙해지면 사라집니다.

코어(Core)운동은 운동 종류에 따라 몸의 중심 주변(복부, 등, 엉덩이, 골반)부터 시작하여 전신에 이르기까지 근육 깊이 탄탄하게 강화시켜줍니다. 남녀노소 누구에게나 필요한 운동이라고 해도 과언이 아니라 하겠습니다.

음식을 적게 먹는데도 배에 살이 찌는 이유는 코어근육(특히 복부)이 부족하기 때문입니다.