마운틴 클라이머, 뱃살 빼기로 유명한 클라이밍 FM동작

마운틴 클라이머(Mountain Clibers Exercise)는 복부에 집중된 전신운동 입니다. 단시간에 뱃살 빼기에 좋다고 소문이 났습니다만, 정확히는 단순 뱃살 뿐만 아니라 짧은 시간동안 상당한 칼로리 소모를 높혀 몸 전체 지방을 태워 체지방 감소에 효과적인 운동입니다. 마운틴 클라이밍이라는 명칭에서도 알 수 있듯이 산을 오르는 것과 같이 자세를 취하고 효과 또한 그와 같습니다. 날씨가 나빠서, 시간이 부족해서 등의 핑계로 등산을 못하셨다면 집에서 마운틴 클라이머를 해보는 것이 어떨까요.

마운틴 클라이머, 마운틴 클라이밍, 다리교차뛰기 3가지로 불려집니다.

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마운틴 클라이밍(Mountain Clibers Exercise) 효과

첫번째, 적은 시간동안 높은 효과를 볼 수 있습니다. 마운틴 클라이머는 시간과 장소에 구애 받지않고 소비시간당 칼로리 소모율이 높은 운동 중의 하나입니다. 산을 오르면서 얻는 지구력과 함께 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있습니다.

두번째, 복부와 함께 전신의 지방을 태울 수 있습니다. 무릎을 당길 때 복근이, 균형을 잡을 때 외복사근이, 그 몸을 지탱하는 허벅지와 엉덩이근육 그리고 어깨와 팔 근육이, 이 모든 부위가 마운틴 클라이머를 하는 동안 사용되어 허리군살 제거, 하체근력과 상체 근지구력 강화에 도움을 줍니다.

세번째, 운동강도를 조절하여 누구든지 할 수 있습니다. 마운틴 클라이밍은 버피테스트와 같이 단순한 동작의 맨손 운동입니다. 동작이 단순하여 따라하기 좋고, 코어 운동이 기본자세로 응용 또는 변형동작이 가능합니다. 침대나 벤치를 짚고 가볍게 할 수 있고, 스파이더 플랭크로 강도를 높혀 할 수 있습니다.

출처: Cardio exercises: Mountain Climber - P4P

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마운틴 클라이머 운동방법

1. 윗몸일으키키(Push-Up) 준비자세로 양손을 바닥에 대고 엎드립니다.

2. 오른쪽 무릎을 가슴에 닿을 듯 가슴쪽으로 당깁니다.

3. 왼쪽 다리가 움직이기 전까지 오른쪽 허벅지를 복부에 붙힙니다.

4. 처음자세로 돌아가서 오른쪽과 동일하게 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.

5. 오른쪽 다리가 움직이기 전까지 왼쪽 허벅지를 복부에 붙힙니다.

6. 처음자세로 돌아가서 달리기를 하듯이 위의 방법을 반복합니다.

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동작포인트

팔은 어깨너비만큼 벌리고, 팔과 다리가 곧게 펴있어야 합니다.

허리 또한 곧게 펴있어야 합니다. 허리를 구부리면 운동에 역효과가 있습니다.

다리가 움직일때는 바닥에 닿지않게 충분히 띄워 복부에 붙힙니다.

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주의사항

손목 부상을 주의해야 합니다. 자신의 몸무게를 지탱하기 힘든 가느다란 손목(근육이 부족한)이라면 바닥이 아닌 침대나 벤치와 같이 높이를 높혀 운동을 시작하도록 합니다. 손목에 헬스스트랩과 같은 손목보호대를 착용하여 사전에 손목을 보호하는 방법도 있습니다.

발가락이 다치지 않도록 합니다. 충분히 복부에 힘을 주어 다리가 바닥에 닿지않게 하거나 운동화를 착용하고 운동을 합니다.

허리 부상의 경우가 있습니다. 운동시에 허리를 곧게 펴지않으면 동작은 쉬워지나 운동효과는 전혀 없습니다. 특히 오랫동안 허리를 구부정히 하여 마운틴 클라이밍을 한다면 허리에 무리가 생깁니다.

위 내용을 요약하자면, 손목을 다치지 않게 가볍게 시작하고, 허리를 곧게 펴서 발가락이 닿지않게 운동합니다. 그리고 무릎 관절에 조금이라도 이상이 있는 분은 마운틴 클라이밍을 절대 하지 않도록 합니다.