스쿼트(Squat)란? 올바른 무릎위치와 호흡법

스쿼트(Squat)는 하체와 함께 전신을 단련하는 운동입니다. 허벅지 살 빼는데 탁월한 운동으로 디프 니 벤드(Deep Knee Bend)라고 부르기도 하며, 이 운동은 기본적으로 허벅지에 집중이 많이 되고, 엉덩이 근육을 포함한 코어근육(Core Muscle)을 발달시킵니다. 몸통과 허벅지 부위의 체지방을 연소시켜 매끄러운 라인 형성에 도움이 되고, 엉덩이 탄력이 향상되어 힙업 효과를 볼 수 있습니다. 스쿼트는 벤치 프레스(Bench Press), 데드 리프트(Dead Lift)와 함께 파워리프팅(Power Lifting) 3대 종목 중의 하나로 중량이 있는 바벨을 들어올리는 스포츠 경기 중에 한 종목이고, 대근육을 다듬는 대표적인 운동이기도 합니다. 맨몸에서부터 중량을 높혀 운동의 강도 조절이 용이하기에 운동을 처음 시작하는 초보자부터 전문적으로 운동하는 전문가들에게 필수적인 운동입니다.

보수 볼 스쿼트(Bosu Ball Squat)로 평지에서 잘 쓰지않던 근육을 자극해줍니다.

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스쿼트 종류

스쿼트의 종류는 매우 다양한데 다섯가지만 꼽자면 아래와 같습니다.

1. 하프 스쿼트(Half Squat)는 우리가 보편적으로 많이 알고있는 에어 스쿼트(맨손) 정석자세입니다. 무릎을 90도로 절반만 굽혀 내려가며, 코어와 종아리 근육에 많이 집중됩니다. 2. 딥 스쿼트(Deep Squat) 또는 풀 스쿼트(Full Squat)는 거의 주저앉을 듯이 내려가며, 허벅지와 엉덩이 근육에 많이 집중됩니다. 3. 프런트 스쿼트(Front Squat)는 바벨을 들고 몸 앞쪽으로 두어 실시합니다. 4. 백 스쿼트(Back Squat)는 바벨을 들고 몸 뒤쪽(목 뒤편으로 어깨 위)으로 두어 실시합니다. 5. 점핑 스쿼트(Jumping Squat)는 스쿼트 기본자세에서 일어나면서 무릎을 뻗어 점프를 합니다.

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자세와 중량에 따른 스쿼트 운동효과

맨손 - 코어 및 하체 근육을 골고루 발달 시키고, 누구나 쉽게 가능합니다.

하프 - 코어와 종이리 근육에 집중됩니다.

딥(풀) - 허벅지와 엉덩이 근육에 집중됩니다.

점핑 - 전신 체지방을 연소하는데 효과적입니다.

프런트(바벨) - 중량이 증가함에 따라 근육량 성장에 큰 효과가 있습니다.

백(바벨) - 프런트와 같이 중량에 따라 대근육에 영향을 줍니다.

덤벨 및 밴드 - 양손에 쥐고 균형감있게 운동을 할 수 있습니다.

출처: Lift your butt: Squat - P4P

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스쿼트 자세 및 호흡법

1. 선 자세로 어깨너비만큼 다리를 벌리고, 무릎을 살짝 굽힙니다.

2. 호흡을 깊게 들이마십니다.

3. 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 밀면서 뺍니다.

4. 천천히 무릎을 굽혀 90도 또는 주저앉듯 몸통을 내립니다.

5. 위의 자세를 잠시동안 유지합니다.

6. 천천히 무릎을 다시 펴면서 호흡을 내뱉습니다.

7. 처음 자세로 돌아와 반복합니다.

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주의사항

무릎 부상을 방지하기 위해 무릎을 구부릴 때에 무릎이 발끝보다 앞으로 나가 무게 중심이 쏠리지 않도록 주의합니다.

스쿼트를 하면서 무릎통증을 호소하는 분들이 많습니다. 인대, 연골, 다리길이 등 다양한 원인이 있으니 일단 병원부터 찾으셔야 합니다. 인간은 직립보행을 하기 시작하면서 우리가 서있는 동안 목, 허리, 무릎, 발목에 충분히 무리를 주고 있습니다. 그러므로 스쿼트를 하면 자연스레 중량이 더해져 특히 무릎에서 통증을 느끼게 됩니다.

스쿼트시 무릎통증을 줄이기 위한 방법은 다음 중에서 선택 할 수 있습니다. 1. 내려가는 각도를 90도가 아닌 45도 이하부터 시작합니다. 2. 다리를 어깨너비보다 더 넓게 벌립니다. 3. 바벨, 아령 등 중량을 주지말고, 의자 또는 책상에 손을 짚고 실시합니다. 4. 무릎(관절)보호대 착용 또는 스포츠 테이핑을 하고 운동을 합니다. 5. 평소에 과다한 당질은 섭취하지말고, 지방 섭취는 권장량에 맞게 해줍니다. 또한 칼슘, 비타민D, 콜라겐 등의 음식도 섭취합니다.